Entrenamiento y menopausia: por qué es clave para perder grasa a partir de los 45 años
Durante la perimenopausia y la menopausia el cuerpo atraviesa cambios hormonales importantes. La disminución de estrógenos afecta al metabolismo, a la distribución de la grasa y a la capacidad de mantener el porcentaje óptimo de masa muscular. Esto explica que muchas mujeres noten cambios en su cuerpo, menos energía y mayor dificultad para perder grasa aunque coman igual que antes.
Además, se produce una pérdida más acelerada de masa muscular (sarcopenia). Y el músculo es uno de los principales responsables de nuestro gasto energético en reposo. Por eso, cuando perdemos músculo gastamos menos calorías y es más fácil ganar grasa incluso sin cambios en nuestro estilo de vida.
Es muy importante saber que podemos actuar sobre nuestra fisiología cuidando nuestros hábitos diarios (entrenamiento de fuerza como prioridad, acompañado de alguna cápsula de cardio y movilidad, más proteína y déficit energético).
¿Por qué el entrenamiento es clave e innegociable en esta etapa?
El objetivo no es solo quemar calorías, es generar un cuerpo metabólicamente activo, fuerte y funcional.
El entrenamiento de fuerza es la herramienta más efectiva para:
– Mantener y ganar masa muscular.
– Aumentar el metabolismo basal (gastar más energía en reposo). – Mejorar la sensibilidad a la insulina.
– Favorecer la recomposición corporal (más músculo, menos grasa). – Proteger la densidad mineral ósea.
– Mejorar energía, postura, estado emocional y bienestar general.
El cardio también suma, especialmente para la salud cardiovascular, la gestión del estrés y la mejora del estado de ánimo. Y la movilidad ayuda a prevenir dolores, mejorar la postura y aumentar el rango articular (que también se ve reducido en esta etapa).
La clave es el equilibrio. Te comparto la fórmula 3–2–1 para perder grasa en menopausia:
Una planificación sencilla, realista y eficaz sería:
– 3 días de fuerza con cargas realizando ejercicios compuestos, globales y progresivos, centrados en grandes grupos musculares y los principales patrones de movimiento para que el entreno sea funcional.
– 2 sesiones de cardio. Ya sea liss (Low Intensity Steady State o ejercicio cardiovascular de baja intensidad y ritmo constante) o HIIT (entreno interválico de alta intensidad).
– 1 sesión de movilidad activa: Stretching miofascial, rotaciones articulares controladas (CARS), etc…
No se trata de hacer más, sino de hacer mejor y de forma constante. Alimentación: qué tener en cuenta:
La pérdida de grasa ocurre cuando generamos un ligero déficit energético, pero en esta etapa no vale cualquier déficit. No buscamos comer menos, sino comer mejor.
Pautas generales:
– Aumentar proteína en cada comida (ayuda a mantener músculo y saciedad).
– Priorizar alimentos frescos, fibra y micronutrientes.
– Mantener una hidratación adecuada.
– Incluir grasas saludables y carbohidratos de calidad.
– Evitar dietas muy restrictivas: pueden empeorar el metabolismo y aumentar el estrés hormonal.
Recuerda: Un cuerpo fuerte y nutrido pierde grasa mejor que uno estresado y sin energía.
Ejercicios para entrenar en casa y perder grasa:
Seleccionados para trabajar el cuerpo completo de manera funcional y adaptados a mujeres en menopausia.
Incluyen los principales patrones de movimiento (hay un sinfín de ejercicios muy interesantes con este objetivo, pero yo he elegido los más básicos para que no tengas excusas): Empuje, tracción, sentadilla, core + estabilidad lumbo pélvica y un extra de cardio. Te explico cómo hacerlos en el siguiente vídeo: (aquí colocaríamos el vídeo)
Patrón de empuje
- Push up o flexiones de brazos en pared o suelo. Recomendación: 3 series x 8–12 repeticiones.
- Press militar con mancuernas. Recomendación: 3 series x 12 repeticiones.
Patrón de tracción
- Remo con banda elástica. Recomendación: 3 series x 12 repeticiones.
- Remo inclinado con elásticos o mancuernas. Recomendación: 3 series x 10–12 repeticiones.
Patrón de sentadilla
- Sentadilla básica. Recomendación: 3 series x 20 repeticiones.
- Zancada estática. Recomendación: 3 series x 12 repeticiones de cada pierna.
Trabajo de core y estabilidad lumbo pélvica
- Cuadrupedia despegando rodillas del suelo. Recomendación: 3 series x 20 segundos.
- Plancha inversa con rodillas a 90 grados. Recomendación: 3 series x 12 repeticiones.
Cardio / Metabólico
(propuesta para combinar con tu entreno de fuerza realizando los ejercicios después de tu entreno o a días alternos)
- Skipping en el sitio o marcha rápida elevando rodillas en el sitio. Recomendación: 3 series x 45–60 seg.
- Sky con o sin impacto (brazos opcionales). Recomendación: 3 series x 45–60 seg.
- Skipping lateral 1, 2, 3. Recomendación: 3 series x 45–60 seg.
Cómo usar estos ejercicios
Una sesión tipo podría ser:
- Activación y movilidad – 5 min.
- Elegir 5 ejercicios (1 de cada grupo).
- 10–12 repeticiones por ejercicio / 3 rondas.
- Cardio opcional.
- Respiración y compensación final – 2 minutos.
Duración total: 30–40 minutos.
Ritmo accesible, movimientos controlados, foco en técnica y respiración.
La clave está en mantener la disciplina, la constancia y la sobrecarga progresiva.
Mejor empezar poco a poco y mantenerse, que intentar hacerlo “perfecto” y abandonar.
Y recuerda, es importante buscar un/a profesional especializado/a en menopausia para conseguir tus objetivos de salud.
Irene Quiles Fitness